Τραγανοί και γευστικοί, οι ξηροί καρποί αποτελούν μία υγιεινή προσθήκη στη διατροφή μας, εμπλουτίζοντάς τη με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, πλούσια γεύση και υψηλή θρεπτική αξία. Η θρεπτική αξία των ξηρών καρπών έγκειται στην περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο αλλά και σελήνιο, μαγγάνιο, χαλκό, φλαβονοειδή, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες.
Μεταξύ ψημένων και άψητων, την υψηλότερη θρεπτική αξία έχουν οι άψητοι ενώ καλό είναι να διαλέξετε τους ανάλατους για να αποφύγετε το επιπλέον νάτριο στην διατροφή σας.
Ο κάθε ξηρός καρπός περιέχει έναν ξεχωριστό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών αλλά ο παρακάτω πίνακας μας δείχνει σε τι υπερέχει ο κάθε ένας από τους πιο γνωστούς.
• Καρύδια: Ω-3 λιπαρά οξέα (ALA) & αντιοξειδωτικά
• Αμύγδαλα: Βιτ. Ε, ασβέστιο, σίδηρο, πρωτεΐνες
• Φυστίκια Αραχίδες: Βιτ. Ε, θειαμίνη, νιασίνη, φολικό & μαγγάνιο
• Καρύδια Πεκάν: Φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά
• Φουντούκια: Φολικό οξύ, Βιταμίνη Ε, Κάλιο, φυτικές ίνες
• Βραζιλιάνικο φυστίκι: Φυτικές ίνες, Σελήνιο σε μεγάλη ποσότητα
• Κάσιους: Σίδηρο
• Μακαντέμια: Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, θειαμίνη
• Κουκουνάρια: Βιταμίνη Ε, αργινίνη
• Σπόρια λιναριού-σουσαμιού-και ηλιόσποροι: Υπερέχουν σε Ω-3 λιπαρά οξέα (ALA), Ασβέστιο, φώσφορο, Βιτ. Ε, φυτικές ίνες
• Φιστίκια Αιγίνης: Βιτ. συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, φώσφορο, χαλκό
Ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία, οι ξηροί καρποί, περιέχουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και καλά λιπαρά οξέα τα οποία μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά ενώ παράλληλα ρίχνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Ακόμη, η τακτική κατανάλωσή τους μειώνει την προδιάθεση για διαβήτη τύπου ΙΙ καθώς βοηθάει στον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Μάλιστα, ενδέχεται να δρουν προστατευτικά έναντι ορισμένων μορφών καρκίνου, ενώ η αντιοξειδωτική τους δράση φαίνεται να ενισχύει και την νοητική λειτουργία.
Ευεργετικοί λοιπόν για την υγεία , επικίνδυνοι όμως για την σιλουέτα καθώς μία χούφτα 30 γρ. περιέχει περίπου 170 θερμίδες! Τα καλά νέα όμως είναι ότι χαρίζουν τα οφέλη τους με μικρές ποσότητες καθημερινά, καθώς σύμφωνα με τον FDA των ΗΠΑ η κατανάλωση μόλις 43 γρ./ημέρα ξηρών καρπών (250 θερμίδες) αρκούν για την μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών με σύνεση και σε μέτρια ποσότητα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια κιλών ή στην διατήρηση ενός σταθερού βάρος αφού η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά μας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες και μας βοηθάει να ελέγξουμε το ακατάσχετο τσιμπολόγημα.
Για να εντάξετε υγιεινά και ισορροπημένα τους ξηρούς καρπούς στην διατροφή σας δεν έχετε παρά να προσθέσετε μισή χούφτα, 1-3 φορές την ημέρα στα σνακ ή στα γεύματά σας.
Το άρθρο έγραψε η Κυριακή Ζακχαίου, Διατροφολόγος – Βιοχημικός.
ΠΗΓΕΣ:
Nutrition Australia, “Nuts and Health” Online 2014
Joan Sabate´ and Yen Ang. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. Am J Clin Nutr 2009 89: 1643S-1648S
Kris-Etherton PM, Hu FB, Ros E, Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1746S-1751S
Jiang R et al. Nut and Peanut Butter Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Women. Journal American Medical Association 2002 Nov 27; 288(20):2554-60
O'Brien J et al. Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women. J Nutr Health Aging. 2014;18(5):496-502
Mattes RD. The energetics of nut consumption. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:337-9
Food and Drug Administration (2009). Summary of Qualified Health Claims Subject to Enforcement Discretion. Online.
Joe A. Vinson and Yuxing Cai. Nuts, especially walnuts, have both antioxidant quantity and efficacy and exhibit significant potential health benefits. Food Funct., 2012, 3, 134-140
University of California Agriculture and Natural resources. “Nuts: safe methods for consumers to handle, store and enjoy” Online 2010
Nutrition Australia, “Nuts and Health” Online 2014
